786 new
Illustration by Nadine Kolodziey

Wir alle haben ihn ab und zu – und wir alle würden eigentlich am liebsten auf ihn verzichten: Stress. Aber wodurch entsteht eigentlich Stress? Was macht er mit deinem Körper, deinen Gefühlen, deinen Gedanken? Und vor allem: Was kannst du dagegen tun? Und wie kannst du mit Stress und Druck richtig umgehen?

Streit mit den Eltern, Probleme in der Schule, eine Million ungelesene Nachrichten im Gruppenchat. Es gibt viele Dinge, die uns Stress bereiten können. Manchmal machen wir uns den Stress aber auch selbst – zum Beispiel, wenn wir uns mehr vornehmen, als wir eigentlich schaffen können. Stress ist also eine Reaktion auf Dinge, die wir als negativ erleben.

Wir erfahren vor allem dann Stress, wenn diese Erlebnisse unerwartet eintreten und wir das Gefühl haben, nur wenig daran ändern zu können. Wenn man zum Beispiel sehr kurzfristig erfährt, dass man eine Klassenarbeit schreibt und eigentlich keine Möglichkeit mehr hat, sich darauf gut vorzubereiten, kann das Stress auslösen.

Ab und zu hat jeder mal Stress. Das ist normal und erstmal auch nichts, was unsschadet. In manchen Situationen kann er sogar positiv sein, weil er uns anspornt und leistungsfähiger macht. So gesehen ist Stress eigentlich eine schlaue Einrichtung unseres Körpers, der uns auf diese Weise hilft, schwierige Situationen zu meistern.

785 new
Illustration by Nadine Kolodziey

Wenn Stress über lange Zeit anhält und nicht abgebaut wird, kann er sehr belastend werden. Und manchmal kann er dazu beitragen, dass psychische Erkrankungen, wie zum Beispiel eine Depression, entstehen.

Deshalb ist es wichtig zu wissen, was du tun kannst, um Stress abzubauen und um mit Stress und Druck umzugehen. Denn ein guter Umgang mit Stress trägt zur Resilienz, also Widerstandsfähigkeit, gegenüber psychischen Erkrankungen bei.

Stress kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Zum Beispiel in Form von negativen Gedanken, indem du viel grübelst und dir Sorgen machst.

1639 Stress und der Umgang Desktop Podcast Komponente

Podcast

Thema: Interview mit PD Dr. Ellen Greimel über Stress und den Umgang damit.

Hör doch mal rein!

Wie sich Stress auswirkt

Stress kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Zum Beispiel in Form von negativen Gedanken, indem du viel grübelst und Dir Sorgen machst.

Daneben kann Stress auch eine Menge unangenehmer Gefühle hervorrufen, wie:

  • Stimmungsschwankungen (z.B. von einem Moment zum nächsten schlechter Stimmung oder traurig sein)
  • Nervosität (du wirst unruhig, kannst dich nur schlecht auf eine Sache konzentrieren)
  • Gereiztheit (Wut oder Ärger schon bei geringem Anlass, ein Gefühl, den Stress nicht mehr aushalten zu können)
  • Gefühle von Angst und Überforderung (jetzt schaffe ich gar nichts mehr, wie soll ich die Situation nur lösen?)
Außerdem kann Stress sich körperlich zeigen, zum Beispiel durch
  • Schlafprobleme (Ein- und Durchschlafschwierigkeiten, häufiges Erwachen, frühes Erwachen),
  • Kraftlosigkeit, Müdigkeit,
  • Schmerzen, z.B. Kopf-, Rücken- oder Bauchschmerzen,
  • Verdauungsprobleme,verspannte Muskeln, Muskelzittern,
  • Herzrasen,
  • starkes Schwitzen.

WIE KANNST DU STRESS VERMINDERN?

Es ist leider kaum möglich, Stress komplett aus dem Weg zu gehen. Er gehört zum Alltag dazu und ist manchmal, wie wir gesehen haben, ja auch ganz nützlich.

Aber trotzdem kannst du eine Menge tun, um Stress im Alltag zu verringern und so mit Druck und Stress umzugehen. Denn manche stressigen Situationen lassen sich vorhersehen – und dann kannst du mit einer guten Planung gegensteuern. Ein wichtiger Punkt dabei ist, sich klare und erreichbare Ziele zu setzen und diese Schritt für Schritt zu erreichen.

Richtig Ziele setzen – in 5 Schritten

  • 1. Überlege dir, was dein Ziel ist, und schreibe es auf. Wichtig dabei ist: Das Ziel sollte realistisch, also erreichbar sein und möglichst konkret. So ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du deinen Vorsatz auch wirklich in die Tat umsetzt. Zum Beispiel: „Morgen möchte ich um 16 Uhr eine Stunde für den Mathetest lernen“.

  • 2. Setze dir Ziele, die in deiner eigenen Hand liegen und nicht von anderen Menschen oder Umständen abhängig sind. So solltest du dir zum Beispiel nicht vornehmen, eine bestimmte Note in der Mathearbeit zu schreiben – denn die hängt am Ende auch davon ab, wie schwer der Test war. Nimm dir stattdessen vor, gut vorbereitet in die Mathearbeit zu gehen. Wenn du dein Bestes gegeben hast, musst du dir nachher nichts vorwerfen. Auch wenn das Ergebnis nicht perfekt war.

  • 3. Setze dir positive Ziele. Nimm dir zum Beispiel nicht vor: „Dieses Mal möchte ich das Lernen für die Mathearbeit nicht wieder so lange aufschieben“, sondern: „Ich möchte dieses Mal rechtzeitig mit dem Lernen beginnen – nämlich genau eine Woche vorher“.

  • 4. Unterteile größere Ziele in kleine Ziele. Zum Beispiel kannst du das größere Ziel, für eine Mathearbeit zu lernen, in kleinere Ziele aufteilen – etwa indem du jeden Tag eine gewisse Zeit fürs Lernen einplanst.

  • 5. Sei stolz auf dich und belohne dich, wenn du ein Zwischenziel erreicht hast. Du kannst dich zum Beispiel nach dem Lernen fürs Kino verabreden oder etwas anderes unternehmen, das dir Spaß macht.

WAS SONST NOCH GEGEN STRESS HILFT

  1. #1 Schaffe Struktur

    Ein geregelter Tagesablauf
    ist wichtig und hilft dir im Gleichgewicht zu bleiben. Dazu gehören vor allem genügend Schlaf, eine möglichst fixe Zeit, zu der du morgens aufstehst und abends ins Bett gehst, sowie regelmäßige Mahlzeiten. Statt mit dunklen Augenringen und knurrendem Magen kannst du den Tag dann entspannt und mit viel Energie angehen. Sehr hilfreich ist es, wenn du dir einen Wochenplan anlegst, der deine Woche strukturiert – ähnlich wie ein Stundenplan. Lege darin auch fest, welche Freizeitaktivitäten du dir an welchen Tagen zu welcher Uhrzeit vornimmst, zum Beispiel Chatten mit Freund*innen oder Sport.

  2. #2 Sorge für Ablenkung

    Auch wenn es gerade stressig in deinem Leben zugeht, solltest du deine Hobbys nicht vernachlässigen. Nimm dir trotzdem Zeit für die Dinge, die dir guttun und die dich ablenken. Wenn du deinen Tag gut geplant hast (siehe „Richtig Ziele setzen“), findet sich auch dafür Zeit. Zu viel solltest du dir in deiner Freizeit allerdings auch nicht vornehmen – denn auch schöne Aktivitäten können Stress auslösen, wenn du es damit übertreibst. Und Stress willst du ja gerade vermeiden.

  1. #3 Entspanne dich!

    Ruhepausen und Erholung sind wichtig – ganz besonders dann, wenn man gerade eine stressige Zeit hat. Du kannst zum Beispiel Musik hören oder einen Spaziergang machen. Es gibt auch spezielle Entspannungsmethoden, die sehr hilfreich sein können. Google doch mal „Progressive Muskelentspannung“ oder „Autogenes Training“. Es gibt dazu auch viele gute Videos auf YouTube zum Mitmachen und einige Apps. Diese Entspannungsmethoden muss man erst einige Male einüben, bis sie zum Erfolg führen. Bleib also dran – auch wenn es nicht auf Anhieb klappt.

  2. #4 Igel dich nicht ein …

    … sondern verbinde dich mit Leuten. Verbringe Zeit mit Menschen, die du gerne hast und die dir wichtig sind. Das macht stark und gibt Kraft, um stressige Phasen zu meistern.

  3. #5 Sprich drüber

    Ein Problem, das man ausspricht, ist schon zur Hälfte bewältigt. Wenn du gerade viel Stress hast oder du dir Sorgen machst, erzähle deinen Familienmitgliedern, einer guten Freundin oder einem guten Freund davon. Oft wirst du feststellen, dass vieles danach lösbar erscheint.