Was du selbst tun kannst, um raus aus der Depression zu kommen

Es wichtig, dass du mit deinen Ängsten und Sorgen nicht allein bleibst. Sprich neben der Fachperson auch Menschen an, denen du vertraust, wie z.B. deine Eltern oder Freund:innen und Verwandte. Das Reden über Probleme mit nahestehenden Personen erleichtert oftmals schon und nimmt Last von deinen Schultern. Dabei bestimmst du natürlich immer selbst was und wie viel du über deine Probleme sprechen willst.

Eine Begleiterscheinung der Depression ist, dass man sehr kritisch mit sich ist und sich oftmals stark auf angebliche Fehler und Schwächen konzentriert. Häufig macht man sich Vorwürfe, wenn einem Dinge nicht so gelingen, wie man es gerne hätte. Ein solches Denken kann aber die Depression verstärken. Mach dir bewusst, dass Dinge auch mal schiefgehen können. Versuche, die Schuld nicht bei dir zu suchen, wenn etwas mal nicht gelingt.

Der Erfolg einer Therapie zeigt sich oft erst nach einer gewissen Zeit. Vielleicht merkst du im Verlauf der Behandlung nicht gleich große Verbesserungen, sondern eher von Tag zu Tag kleine. Achte gut auf diese kleinen Erfolge und sei stolz auf dich! Denn gerade die vielen kleinen Veränderungen sind ein Zeichen dafür, dass du auf einem guten Weg bist. So eine Veränderung kann zum Beispiel eine bessere Stimmung nach einer schönen Aktivität sein. Aber auch schlechte Tage gehören während einer Therapie mal dazu und sind normal. So lange du und die Fachperson merken, dass es danach wieder aufwärts geht, ist das vollkommen okay.

Wenn es dir gerade mies geht, ist Sport vielleicht das letzte, worauf du Lust hast. Aber wir können dir versprechen: Es lohnt sich, über den eigenen Schatten zu springen. Denn Sport oder Bewegung sind wie ein Booster für deine Stimmung: Glückshormone werden ausgeschüttet und die Stimmung verbessert sich. Übrigens kommt es nicht darauf an, wie anstrengend die Bewegung ist. Schon ein Spaziergang an der frischen Luft kann helfen, die Stimmung zu verbessern. Wichtig ist, dass du dich regelmäßig bewegst und etwas findest, dass dir, auch langfristig, Spaß macht, z.B. Joggen, Fahrradfahren, Krafttraining oder Gymnastik. Expert:innen empfehlen etwa 3mal pro Woche 45 bis 60 Minuten leichte bis mäßige Bewegung. Besonders geeignet sind auch Teamsportarten, weil du hier gleich unter Leuten bist und Freundschaften knüpfen kannst. Und noch ein Vorteil: In der Gemeinschaft kommt die Motivation meist (fast) von allein.

Ja, es fällt schwer. Aber ja, es hilft – und wie. Rausgehen, unter Leute gehen, Freunde treffen, deinen Hobbys nachgehen. Das alles hilft, um die Depression zu überwinden. Damit das gelingt, kann ein Wochenplan eine gute Hilfe sein. Lege genau fest, welche Aktivitäten du an welchen Tagen zu welcher Uhrzeit einplanst – zum Beispiel Verabredungen mit Freunden oder Sportangebote, die du besuchen möchtest. Je konkreter der Plan, desto leichter wird es dir fallen, ihn in die Tat umzusetzen.

Du kannst nicht abschalten, spielst Situationen und Gedanken immer und immer wieder durch, dein Kopf kommt einfach nicht zur Ruhe? Genau das ist die Grübelschleife. Sie kann ziemlich hartnäckig sein und eine Depression verstärken. Deshalb ist es wichtig, dass du ihr etwas entgegensetzt – und das geht so: Eine wirksame Strategie gegen Grübeln ist Ablenkung. Wenn du merkst, dass du anfängst zu grübeln, versuche, dich auf etwas anderes zu konzentrieren. Rufe eine Freundin oder einen Freund an, höre Musik, die dich in gute Stimmung versetzt, oder widme dich einer Tätigkeit, die deine Konzentration erfordert (z.B. etwas Kreatives oder Handwerkliches). In unserer Mediathek findest du auch ein Video dazu. Am Anfang wird es dir vielleicht nicht immer gelingen, ganz mit dem Grübeln aufzuhören. Doch mit der Zeit wird es dir leichter fallen. Bleib’ geduldig und vor allem am Ball.

… klingt einfacher als es ist. Aber zum Glück gibt es Methoden, um Entspannung zu lernen. "Progressive Muskelentspannung" zum Beispiel oder „Achtsamkeit“ und "Autogenes Training". Bei Achtsamkeitsübungen konzentrierst du dich voll und ganz auf deine Wahrnehmungen und Empfindungen im „Hier und Jetzt“ (zum Beispiel was du gerade siehst oder fühlst). Du versuchst, dich nicht von anderen Gedanken ablenken zu lassen (zum Beispiel „Ich muss heute noch für Mathe lernen“). Dabei sollst du die Wahrnehmungen und Empfindungen nicht bewerten (zum Beispiel „Was ist das denn jetzt schon wieder?“), sondern diese nur wahrnehmen. Entspannungs- und Achtsamkeitstrainings kannst du in einem Kurs lernen – oder du lässt dich zuhause von YouTube, Apps, Büchern oder Arbeitsblättern anleiten. In unserer Mediathek findest du zudem zwei Videos mit einer Einführung und angeleiteten Durchführung der "Progressiven Muskelrelaxation" (kurz: PMR). Du kannst aber natürlich auch erstmal mit ganz alltäglichen Dingen zur Entspannung anfangen. Beruhigende Musik hören, ein Instrument spielen, Spazierengehen, etwas Kreatives machen, ein paar Dehnübungen vor dem Schlafengehen – finde raus, was dir Entspannung verschafft und baue diese Dinge häufiger in deinen Alltag ein.

Viele To Do's, z.B. was die Schule anbelangt, können einen ziemlich unter Stress setzen. Weil Stress aber eine Depression verschlimmern kann, solltest du ihn so gut es geht vermeiden. Was dabei hilft, ist eine gute Planung. Nimm dir einmal in der Woche – zum Beispiel sonntags – Zeit, um dir einen Überblick über die anstehenden Tage zu verschaffen. Was musst oder möchtest du in dieser Woche schaffen? Überlege dir dann, wie du deine Ziele erreichst. Das geht am besten, indem du größere Ziele in kleinere Ziele aufteilst und dir sie einzeln vornimmst. Ein Beispiel: Du musst bis Freitag ein Referat vorbereiten und hast eine Woche dafür Zeit. Dann könntest du am Wochenende Infos dazu sammeln, am Montag die wichtigsten Punkte zusammenfassen, am Dienstag mit dem Ausformulieren beginnen, am Mittwoch das Referat fertigstellen und am Donnerstag den Vortrag üben. So weißt du jeden Tag, was zu tun ist, und gerätst nicht so leicht unter Stress. Plane möglichst genau, was du an welchem Tag um wie viel Uhr erledigen möchtest und wie viel Zeit du dafür benötigst. Dann musst du nur noch Punkt für Punkt vorgehen und weißt, dass du dein Ziel erreichen wirst. Plane am besten auch einen zeitlichen Puffer ein, falls doch mal etwas dazwischenkommt oder länger dauert. Hier findest du weitere Tipps, wie du gut mit Stress umgehen kannst.

Damit du Positives nicht übersiehst, kann es hilfreich sein, sich positive Momente und Erfolgserlebnisse aufzuschreiben. Oft wird einem nämlich erst dadurch klar, wie weit man schon gekommen ist. Du hast es heute seit Langem das erste Mal wieder geschafft, rechtzeitig aufzustehen? Schreib es auf und sei stolz auf diesen Erfolg! Du hast heute gemeinsam mit Freunden über eine witzige Situation gelacht und dich für einen Moment mal richtig gut gefühlt? Das mag dir in dem Moment nicht so wichtig vorkommen – ist es aber. Auch und gerade die scheinbar kleinen Erfolge sind es wert, in deinem Positivtagebuch aufgeschrieben zu werden.

Schlafe regelmäßig und ausreichend, um erholt zu sein und Kraft zu tanken. Dabei ist es sehr hilfreich, wenn du eine Routine entwickelst und diese jeden Abend beibehältst. Dazu können bestimmte Rituale gehören, wie etwa, dass du zum Einschlafen immer Musik oder ein Hörbuch hörst oder ein Kapitel in einem Buch liest. Versuche auch, jeden Abend möglichst um die gleiche Zeit zu Bett zu gehen – zum Beispiel um 21 Uhr. Eine Stunde davor kannst du schon anfangen „runterzufahren“ und Ruhe einkehren zu lassen. Vermeide jetzt aufregende Tätigkeiten, trinke vielleicht eine Tasse Tee und schalte elektrische Geräte wie Smartphone oder Fernseher möglichst aus. Damit du gut einschlafen kannst, ist es außerdem gut, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola spätestens ab dem Nachmittag wegzulassen und tagsüber nicht zu schlafen. So sollte es dir gelingen, dir mit der Zeit einen gesunden Schlafrhythmus anzueignen.

Zu viel Screenzeit, Social Media & Co können sich negativ auf deine Stimmung auswirken – vor allem, wenn es Schlaf raubt, Stress verstärkt oder zum ständigen Vergleich mit anderen führt. Endlose Social-Media-Feeds, negative Nachrichten oder zu viel Bildschirmzeit v.a. vor dem Schlafengehen können Unruhe, Konzentrationsprobleme und sogar schlechte Laune fördern. Stattdessen hilft ein bewusster Umgang mit Medien: Pausen einlegen, den Fokus auf positive Inhalte legen und genug Zeit für echte soziale Kontakte sowie Bewegung einplanen. So bleibt deine Stimmung stabil – und dein Wohlbefinden steigt! Mehr Infos findest du hier.

Was du isst, hat direkten Einfluss auf deine Stimmung! Wenn du dich nur von Fast Food, Zucker und Energy Drinks ernährst, fühlt sich dein Körper schlapp an – und deine Laune leidet. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette geben dir Energie und halten deine Stimmung stabil. Auch genug Wasser zu trinken ist wichtig, denn selbst leichter Flüssigkeitsmangel kann dich müde und gereizt machen. Achte darauf, was du deinem Körper gibst – dann gibt er dir Power und gute Laune zurück! Mehr Infos findest du hier.