Wie Du dazu beitragen kannst, das Risiko für depressive und andere psychische Erkrankungen zu senken

Lebe gesund

WIE DU SELBST ZU EINER GESUNDEN LEBENSWEISE BEITRAGEN KANNST.

Klingt unglaublich. Hilft aber wirklich.

WIE SPORT DICH VOR EINER DEPRESSION SCHÜTZEN KANN

Bestimmt kennst du das: Nachdem man Sport gemacht oder sich bewegt hat, fühlt man sich richtig gut. Das hat einen Grund: Durch Bewegung werden sogenannte „Glückshormone“ ausgeschüttet. Diese verbessern die Stimmung und können Stress abbauen.

Da Stress ein häufiger Auslöser für depressive Erkrankungen ist, kann regelmäßiger Sport davor schützen, dass eine Depression entsteht. Sport tut gut – und zwar nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche. Wenn du dich regelmäßig bewegst, wirst du bemerken, dass du dich insgesamt wohler fühlst, ausgeglichener und zufriedener bist. Du gewinnst Ausdauer und Kraft, stärkst dein Körpergefühl und verbesserst deine Stimmung. Für welche Sportart du dich entscheidest, spielt dabei keine Rolle. Es geht nicht darum, einen besonders schweißtreibenden Sport zu finden oder Höchstleistungen zu vollbringen. Hauptsache, du hast Spaß an der Bewegung und bleibst langfristig am Ball.

DIESE 10 TIPPS UND TRICKS HELFEN DIR DABEI.

#1 Ab an die frische Luft!

Sport macht gute Laune – und Sport im Freien gleich doppelt! Durch das Tages- und Sonnenlicht wird der positive Effekt von Sport und Bewegung nochmal verstärkt.

#2 Auch kleine Schritte führen zum Ziel

Es muss nicht immer „richtiger“ Sport sein. Auch Bewegung zwischendurch wirkt sich positiv auf dein Wohlbefinden und deine Stimmung aus. So kannst du Bewegung gut in den Alltag einbauen, indem du beispielsweise häufiger die Treppe nimmst, öfter zu Fuß gehst oder mit dem Rad fährst.

#3 Finde die richtige Sportart

Wenn du nicht weißt, welche Sportart dir liegt, ist es hilfreich, erstmal verschiedene Dinge auszuprobieren. Viele Vereine oder Fitnessstudios bieten zum Beispiel Schnupperstunden und Probetrainings an. So kannst du unverbindlich testen, was dir Spaß macht.

#4 Gemeinsam Spaß haben

Teamsportarten wie Fußball, Hockey oder Volleyball sind eine gute Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen. So kannst du dich bewegen, in der Gemeinschaft Spaß haben und zugleich Freundschaften schließen.

#5 Locker bleiben

Lass es locker angehen und setze dich nicht unter Druck. Sei nicht frustriert, wenn du es einmal nicht geschafft hast, Sport zu machen. Der Spaß sollte im Vordergrund stehen, nicht die Leistung.

#6 Mach mal Pause

Erholung ist wichtig. Gönne deinem Körper nach dem Sport also genügend Zeit und lege bewusst Pausetage ein.

#7 Übertreibe es nicht

Extremen Sport, um zum Beispiel an Gewicht zu verlieren, solltest du vermeiden.

#8 Gesagt, getan

Was man sich fest vornimmt, setzt man eher um als ein „Ich könnte ja mal wieder …“. Plane deshalb feste Zeiten am Tag und in der Woche für Bewegung ein. So neigst du weniger dazu, den Sport auf später zu verschieben oder ganz ausfallen zu lassen. Das hilft beim Dranbleiben.

#9 Get together

Verabrede dich mit einer Freundin oder einem Freund zum Sport. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und habt auch gleich viel mehr Spaß.

#10 Sound on!

Musik beim Sport zu hören, kann deine Motivation und auch dein Durchhaltevermögen steigern. Vielleicht stellst du dir eine Playlist mit deinen persönlichen Lieblings-tracks zusammen – am besten mit einem Beat, der zu deiner Bewegung passt!

Schlaf gut!

WARUM GUTER SCHLAF WICHTIG FÜR DICH IST UND WAS DU DAFÜR TUN KANNST

Wenn du gut und genug schläfst, geht es dir besser. Und du bist weniger anfällig für eine Depression. Das kannst du für einen gesunden und guten Schlaf selbst tun:

Sorge für eine gute Schlafumgebung

Schalt dein Smartphone, Laptop, Tablet und andere elektrische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Denn das blaue Licht, das von den Bildschirmen ausgeht, hält dich wach.

Sorge für Ruhe im Schlafzimmer: Aktiviere den Nachtmodus oder Schlafmodus auf deinem Smartphone, stell es ganz aus oder lege es in einen anderen Raum. Mach Musik aus und die Tür zu.

Das Schlafzimmer sollte nicht zu kalt und nicht zu warm sein. Die optimale Temperatur liegt im Winter zwischen 17 und 19°C und im Sommer zwischen 23 und 25°C. Aber natürlich hängt die optimale Temperatur für dich auch davon ab, wie du persönlich Wärme und Kälte empfindest.

Nutze das Bett nur zum Schlafen. Vermeide es, hier dein Smartphone zu benutzen oder fernzusehen.

DOS AND DON'TS FÜR GUTEN SCHLAF

Versuche genug zu schlafen. Jeder Mensch hat sein eigenes Schlafbedürfnis, in deinem Alter solltest du etwa acht bis zehn Stunden pro Nacht schlafen.

Versuche es mit Regelmäßigkeit. Geh am besten immer zur selben Zeit ins Bett (z.B. um 22 Uhr) und steh zur selben Zeit auf (z.B. um sechs Uhr). Ideal ist, wenn du diesen Rhythmus auch am Wochenende beibehältst. Wenn du unter der Woche weniger als acht bis zehn Stunden geschlafen hast und dich müde fühlst, hol den Schlaf am Wochenende nach.

Lass es vor dem Schlafengehen ruhig angehen, entspann dich, lies ein Buch, hör einen Podcast oder ruhige Musik.

Alkohol, Zigaretten und illegale Drogen sind ungesund, auch für deinen Schlaf. Deshalb: Verzichte darauf!


Koffein wirkt anregend und kann dich vom Schlafen abhalten. Deshalb ab dem späten Nachmittag: keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee und Cola mehr!

Wenn du nach ca. einer Viertelstunde nicht einschlafen kannst, steh lieber auf und wechsle vielleicht kurz den Raum. Lies noch etwas oder hör ruhige Musik. Geh erst ins Bett, wenn du dich wirklich müde fühlst.

Auch wenn du dich schläfrig fühlst – es ist besser, tagsüber nicht zu schlafen. Falls du am Tag wirklich mal sehr müde bist, versuche nur kurz zu schlafen, ungefähr zehn bis 20 Minuten. Auch solche Powernaps können sehr erholsam sein. Aber nur bis nachmittags. Verzichte später am Tag lieber darauf.

Good food, good mood

TIPPS FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG

Wenn du dich gesund ernährst, wirkt sich das auf dein Wohlbefinden aus. Gesunde Ernährung schützt auch vor einer Depression. Achte für eine gesunde Ernährung bitte auf Folgendes:

Iss täglich ausreichend Gemüse, Obst und Getreide (z.B. in Form von Müsli oder Brot).

Tierische Lebensmittel (Fleisch, Wurst, Eier) sind nur in Maßen gesund. Iss Fleisch, Fisch und Eier nicht täglich.

Ab und an sind Fastfood (z.B. Burger, Pommes) und Süßes okay – aber nur in kleinen Mengen; und nur wenn du ansonsten gesundes Essen zu dir nimmst.

Achte darauf, genug zu trinken. Ungefähr 1,5 Liter am Tag sind ideal – wenn du Sport treibst oder dich sonst körperlich anstrengst, sollte es natürlich mehr sein. Trink vor allem Wasser und ungesüßten Tee. Vermeide Softdrinks, denn sie enthalten zu viel Zucker.

Wichtig: Nimm regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt ein – und lass das Frühstück nicht aus. Geh gestärkt in den Tag.

Beachte auch:


Diäten (ohne ärztliche Aufsicht) sind ungesund; wenn du länger fastest oder zu wenige Kalorien aufnimmst, kann das die Entstehung einer Depression oder anderer psychischer Erkrankungen begünstigen.

Sag NEIN zu Alkohol, Zigaretten und Drogen!

WARUM LEGALE UND ILLEGALE DROGEN GEFÄHRLICH UND SCHÄDLICH SIND

Wir erzählen dir hier nichts Neues: Alkohol, Zigaretten und illegale Drogen schaden dir. Kurzfristig können legale und illegale Drogen zwar die Stimmung verbessern und dafür sorgen, dass du dich entspannter oder lockerer fühlst. Langfristig hat es extrem unangenehme Folgen, wenn du viele oder regelmäßig Drogen nimmst. Gerade bei Kindern und Jugendlichen kann sich das unter anderem negativ auf die Entwicklung des Gehirns auswirken – und zur Entstehung psychischer Erkrankungen (wie Depression) beitragen.

Wer viele und regelmäßig legale und illegale Drogen nimmt, muss unter anderem damit rechnen,

dass die Konzentration und der Antrieb nachlassen

dass man häufig an die Droge denkt als Lösung für Alltagsprobleme,

dass man an Gewicht zunimmt und sich weniger bewegt,

dass es häufig Konflikte zuhause oder in der Schule gibt (z.B. wegen Schulproblemen aufgrund des Konsums).

Insbesondere in stressigen Situationen oder in Zeiten, in denen du dich mal nicht so gut fühlst, ist es gefährlich, zu legalen und illegalen Drogen zu greifen. Setze andere Strategien ein, um mit Stress und negativer Stimmung umzugehen (weitere Informationen findest Du hier).

Wenn du legale Drogen konsumierst oder selbst den Eindruck hast, dass du zu viel Alkohol oder Zigaretten zu dir nimmst, wende dich an eine Vertrauensperson: z.B. einen vertrauensvollen Erwachsenen, an Schulpsycholog*innen oder an eine Drogen-Beratungsstelle. Hier findest du weiterführende Infos:


www.drogenberatung-kobra.de
www.kenn-dein-limit.de

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