STRESS: WAS DU DARÜBER WISSEN SOLLTEST UND WIE DU MIT IHM UMGEHEN KANNST

Wie Stress entsteht

Illustration by Nadine Kolodziey

Wir alle haben ihn ab und zu – und wir alle würden eigentlich am liebsten auf ihn verzichten: Stress. Aber wodurch entsteht eigentlich Stress? Was macht er mit deinem Körper, deinen Gefühlen, deinen Gedanken? Und vor allem: Was kannst du dagegen tun? Und wie kannst du mit Stress und Druck richtig umgehen?

Streit mit den Eltern, Probleme in der
Schule, eine Million ungelesene Nachrichten
im Gruppenchat. Es gibt viele Dinge, die uns
Stress bereiten können. Manchmal machen
wir uns den Stress aber auch selbst – zum
Beispiel, wenn wir uns mehr vornehmen, als
wir eigentlich schaffen können. Stress ist
also eine Reaktion auf Dinge, die wir als
negativ erleben.

Wir erfahren vor allem dann Stress, wenn
diese Erlebnisse unerwartet eintreten und
wir das Gefühl haben, nur wenig daran
ändern zu können. Wenn man zum Beispiel
sehr kurzfristig erfährt, dass man eine
Klassenarbeit schreibt und eigentlich keine
Möglichkeit mehr hat, sich darauf gut
vorzubereiten, kann das Stress auslösen.

Ab und zu hat jeder mal Stress. Das ist
normal und erstmal auch nichts, was uns
schadet. In manchen Situationen kann er
sogar positiv sein, weil er uns anspornt und
leistungsfähiger macht. So gesehen ist
Stress eigentlich eine schlaue Einrichtung
unseres Körpers, der uns auf diese Weise
hilft, schwierige Situationen zu meistern.



Wenn Stress über lange Zeit anhält
und nicht abgebaut wird, kann er
sehr belastend werden. Und
manchmal kann er dazu beitragen,
dass psychische Erkrankungen, wie
zum Beispiel eine Depression,
entstehen.

Deshalb ist es wichtig zu wissen, was du tun kannst, um Stress
abzubauen und um mit Stress und Druck umzugehen.

Stress kann sich auf
unterschiedliche Weise bemerkbar
machen. Zum Beispiel in Form von
negativen Gedanken, indem du viel
grübelst und dir Sorgen machst.

Illustration by Nadine Kolodziey

PODCAST

Thema: Interview mit PD Dr. Ellen Greimel über Stress und den Umgang damit.

Wie sich Stress auswirkt

Stress kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Zum Beispiel in Form von negativen Gedanken, indem du viel grübelst und Dir Sorgen machst.

Daneben kann Stress auch eine Menge unangenehmer Gefühle hervorrufen, wie:

Stimmungsschwankungen (z.B. von einem Moment zum nächsten schlechter Stimmung oder traurig sein)

Nervosität (du wirst unruhig, kannst dich nur schlecht auf eine Sache konzentrieren)

Gereiztheit (Wut oder Ärger schon bei geringem Anlass, ein Gefühl, den Stress nicht mehr aushalten zu können)

Gefühle von Angst und Überforderung (jetzt schaffe ich gar nichts mehr, wie soll ich die Situation nur lösen?)

Außerdem kann Stress sich körperlich
zeigen, zum Beispiel durch

Schlafprobleme (Ein- und Durchschlafschwierigkeiten, häufiges Erwachen, frühes Erwachen),

Kraftlosigkeit, Müdigkeit,

Schmerzen, z.B. Kopf-, Rücken- oder Bauchschmerzen,

Verdauungsprobleme,

verspannte Muskeln, Muskelzittern,

Herzrasen,

starkes Schwitzen.

WIE KANNST DU STRESS VERMINDERN?

Es ist leider kaum möglich, Stress komplett
aus dem Weg zu gehen. Er gehört zum
Alltag dazu und ist manchmal, wie wir
gesehen haben, ja auch ganz nützlich.

Aber trotzdem kannst du eine Menge tun,
um Stress im Alltag zu verringern und so mit Druck und Stress umzugehen. Denn
manche stressigen Situationen lassen sich
vorhersehen – und dann kannst du mit einer
guten Planung gegensteuern. Ein wichtiger
Punkt dabei ist, sich klare und erreichbare
Ziele zu setzen und diese Schritt für Schritt
zu erreichen.

Richtig Ziele setzen
– in 5 Schritten

1. Überlege dir, was dein Ziel ist, und
schreibe es auf. Wichtig dabei ist: Das
Ziel sollte realistisch, also
erreichbar sein und möglichst konkret.
So ist die Wahrscheinlichkeit größer,
dass du deinen Vorsatz auch wirklich in
die Tat umsetzt. Zum Beispiel: „Morgen
möchte ich um 16 Uhr eine Stunde für
den Mathetest lernen“.

2. Setze dir Ziele, die in deiner
eigenen Hand liegen und nicht von
anderen Menschen oder Umständen
abhängig sind. So solltest du dir zum
Beispiel nicht vornehmen, eine
bestimmte Note in der Mathearbeit zu
schreiben – denn die hängt am Ende auch
davon ab, wie schwer der Test war. Nimm
dir stattdessen vor, gut vorbereitet in
die Mathearbeit zu gehen. Wenn du dein
Bestes gegeben hast, musst du dir
nachher nichts vorwerfen. Auch wenn das
Ergebnis nicht perfekt war.

3. Setze dir positive Ziele. Nimm dir
zum Beispiel nicht vor: „Dieses Mal
möchte ich das Lernen für die
Mathearbeit nicht wieder so lange
aufschieben“, sondern: „Ich möchte
dieses Mal rechtzeitig mit dem Lernen
beginnen – nämlich genau eine Woche
vorher“.

4. Unterteile größere Ziele in kleine
Ziele. Zum Beispiel kannst du das
größere Ziel, für eine Mathearbeit zu
lernen, in kleinere Ziele aufteilen –
etwa indem du jeden Tag eine gewisse
Zeit fürs Lernen einplanst.

5. Sei stolz auf dich und belohne dich,
wenn du ein Zwischenziel erreicht hast.
Du kannst dich zum Beispiel nach dem
Lernen fürs Kino verabreden oder etwas
anderes unternehmen, das dir Spaß
macht.

PODCAST

Thema: Phantasiereise mit PD Dr. Ellen Greimel.

WAS SONST NOCH GEGEN STRESS HILFT

#1 Schaffe Struktur

Ein geregelter Tagesablauf
ist wichtig und
hilft dir im Gleichgewicht zu bleiben. Dazu gehören vor allem genügend Schlaf, eine möglichst fixe Zeit, zu der du morgens aufstehst und abends ins Bett gehst, sowie regelmäßige Mahlzeiten. Statt mit dunklen Augenringen und knurrendem Magen kannst du den Tag dann entspannt und mit viel Energie angehen. Sehr hilfreich ist es, wenn du dir einen Wochenplan anlegst, der deine Woche strukturiert – ähnlich wie ein Stundenplan. Lege darin auch fest, welche Freizeitaktivitäten du dir an welchen Tagen zu welcher Uhrzeit vornimmst, zum Beispiel Chatten mit Freund*innen oder Sport.

#2 Sorge für Ablenkung

Auch wenn es gerade stressig in deinem Leben zugeht, solltest du deine Hobbys nicht vernachlässigen. Nimm dir trotzdem Zeit für die Dinge, die dir guttun und die dich ablenken. Wenn du deinen Tag gut geplant hast (siehe „Richtig Ziele setzen“), findet sich auch dafür Zeit. Zu viel solltest du dir in deiner Freizeit allerdings auch nicht vornehmen – denn auch schöne Aktivitäten können Stress auslösen, wenn du es damit übertreibst. Und Stress willst du ja gerade vermeiden.

#3 Entspanne dich!

Ruhepausen und Erholung sind wichtig – ganz besonders dann, wenn man gerade eine stressige Zeit hat. Du kannst zum Beispiel Musik hören oder einen Spaziergang machen. Es gibt auch spezielle Entspannungsmethoden, die sehr hilfreich sein können. Google doch mal „Progressive Muskelentspannung“ oder „Autogenes Training“. Es gibt dazu auch viele gute Videos auf YouTube zum Mitmachen und einige Apps. Diese Entspannungsmethoden muss man erst einige Male einüben, bis sie zum Erfolg führen. Bleib also dran – auch wenn es nicht auf Anhieb klappt.

#4 Igel dich nicht ein …

… sondern verbinde dich mit Leuten. Verbringe Zeit mit Menschen, die du gerne hast und die dir wichtig sind. Das macht stark und gibt Kraft, um stressige Phasen zu meistern.

#5 Sprich drüber

Ein Problem, das man ausspricht, ist schon zur Hälfte bewältigt. Wenn du gerade viel Stress hast oder du dir Sorgen machst, erzähle deinen Familienmitgliedern, einer guten Freundin oder einem guten Freund davon. Oft wirst du feststellen, dass vieles danach lösbar erscheint.

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